Кальций как макроэлемент

Роль кальция в здоровье костей и рациональное его потребление (зарубежный опыт)

Кальций - необходимый элемент для здоровых костей

Кальций, необходимый для формирования костной системы в детском возрасте и поддержания прочности костей у взрослых, играет также важную роль в предотвращении переломов костей по мере того, как мы стареем. Ассоциации по остеопорозу Канады и России разделяют мнение о том, что кальцийсодержащая диета является обязательным компонентом в профилактике остеопороза.

Целью этого сообщения является объяснение, что такое кальций, как он всасывается и что с ним происходит в нашем организме, какое значение он имеет для профилактики остеопороза и каким образом можно удовлетворить потребность организма в кальции.

Роль кальция в жизни человека

Кальций является жизненно необходимым элементом, без него мы не могли бы жить. Почти каждой клетке, включая клетки сердца, нервов и мышц, необходим кальций для обеспечения нормальной жизнедеятельности.

В человеческом организме кальций находится в трех основных местах:
  1) в костях скелета (около 99% наших костей являются для нас "резервуаром" кальция);
  2) в клетках;
  3) в крови. Именно кровью кальций доставляется в органы и ткани организма и именно в те места, где он необходим.

В связи с тем что кальций нам так необходим, в человеческом организме имеется система поддержания постоянной концентрации кальция, для того чтобы обеспечить его поступление по мере необходимости.

Организм делает это тремя способами:  
  * Кальций всасывается напрямую из потребляемой пищи. Это наиболее предпочтительный способ получения кальция;
  * Кальций поступает из костей в том случае, если его не хватает в потребляемой пище. В этих случаях кости могут становиться более тонкими и хрупкими;
  * Уменьшается количество кальция, поступающего повторно в кровь после "обработки" её почками.

Основной задачей является достаточное поступление кальция с пищей для нормального обеспечения им всех органов и тканей. Другими словами, нам необходимо столько потреблять кальция, чтобы в случаях, когда мы теряем кальций (а такие ситуации могут встречаться и в норме), его потери не превышали его потребления. Этот баланс имеет важное значение, так как его нарушение может привести к прогрессирующему вымыванию из костей недостающего количества кальция. Цель сообщения - помочь пациентам улучшить обеспечение организма кальцием.
 
Кальций необходим для того, чтобы кости были прочными

Кальций является важным компонентом костного здоровья по ряду причин. В детстве он необходим для правильного формирования скелета и нормального роста организма. В возрасте 15-20 лет рост костей в длину останавливается. Оптимальное потребление кальция в позднем отрочестве, наряду с физической активностью, обеспечивает формирование пиковой костной массы в возрасте около 20 - 25 лет. Плотность наших костей в это время определяется, в частности, тем, достаточное ли количество кальция мы потребляли в детстве и отрочестве. Чем выше пиковая костная масса, тем меньше вероятность того, что со временем наши кости станут более тонкими и хрупкими.

Кость представляет собой живую ткань, которая постоянно самообновляется. Хотя кости достаточно прочные и гибкие, все же они постоянно подвергаются микротравмам, которые, в свою очередь, приводят к формированию незначительных структурных повреждений, нуждающихся в восстановлении с течением времени. В нашем организме существуют две группы специализированных клеток, которые занимаются самообновлением костей. Одна группа клеток проникает в клеточные дефекты и способствует удалению и разрушению пораженной костной ткани, а затем, после завершения своей работы, эти клетки покидают место, где они "осуществляли свою работу". Их сменяют другие клетки, которые занимаются заполнением костной полости, которая в последующем кальцифицируется с образованием новой костной ткани. Этот двухступенчатый процесс называется костным ремоделированием. Ремоделирование является естественным постоянным процессом, который осуществляется каждые три - четыре месяца у здоровых взрослых людей.

По мере того как мы стареем, в нашем организме происходят изменения, которые делают особенно важным достаточное потребление кальция. Во-первых, изменяется процесс костного ремоделирования. Усилия двух групп клеток становятся менее эффективными и разобщаются между собой - клетки, заполняющие полости, бывают не в состоянии восстановить кость так быстро, как раньше, так как их работа разобщается с работой клеток, которые разрушают постаревшую костную ткань. У здоровых людей с нормальной костной тканью адекватное потребление кальция позволяет сохранять нормальный баланс костного ремоделирования.

Это означает, что восстановление нормальной костной ткани становится более рациональным, предотвращая быструю потерю костной массы.

Кальций особенно важен для женщин в период менопаузы, так как его всасывание замедляется по мере уменьшения уровня эстрогенов (женских половых гормонов). Тем не менее не следует считать, что для предотвращения потери костной массы в менопаузе достаточно увеличить потребление кальция. Женщинам, которые относятся к группе риска по остеопорозу, следует обратиться к врачу, для того чтобы им было назначено наиболее подходящее лечение.

В заключение можно отметить, что кальций хуже всасывается по мере того, как мы стареем. Необходимо быть более внимательными и принимать большие количества кальция для того, чтобы защитить свои кости. Хотя по мере увеличения возраста кальций хуже всасывается и замедляется костное ремоделирование, научные исследования в области остеопороза у людей старшего возраста показали, что адекватный прием кальция может замедлить потерю костной массы и снизить риск переломов. Общество пациентов Канады считает, что никогда не поздно подумать об улучшении обеспечения своего организма кальцием - кальций необходим нашему организму вне зависимости от того, сколько нам лет.

Как сделать потребление кальция с пищей максимальным?
Позволим себе дать несколько советов для того, чтобы обеспечить как можно большее поступление кальция с пищей.

Попытайтесь сделать так, чтобы Вы потребляли продукты, содержащие кальций в как можно большем количестве - употребляйте как можно больше продуктов, содержащих кальций.
Создайте реальный план оценки потребляемой пищи, используйте таблицу, которую мы вам предлагаем. Подсчитывается количество кальция, которое Вы потребляете каждый день.

Ешьте такие продукты, из которых кальций легче усвоится.

Чем легче всасывается кальций, тем лучше он будет использован нашим организмом. Лучше всего кальций усваивается из молока, сыра и йогурта, и эти продукты являются наилучшими источниками кальция. Это продукты повседневного питания, они продаются в специальных упаковках, которые можно взять с собой и которые подходят для людей, проводящих много времени вне дома. В обезжиренных молочных продуктах содержится такое же количество кальция, как и в продуктах с высоким содержанием жира, и помимо этого там снижено содержание жиров и холестерина, что также полезно для организма.

Кальций, который легко всасывается в организме, содержится в овощах, таких, как брокколи, листовая капуста, горчичная зелень, репа. Рыбные продукты (например, лосось и сардины) также содержат кальций, который легко всасывается.

В некоторых других продуктах содержится кальций, который плохо всасывается. Причина заключается в том, что в этих продуктах содержатся кальций-связывающие субстанции, называемые оксалатами (содержатся во многих зеленых овощах) и фитатами (содержатся в неочищенных зерновых продуктах). Из этих двух субстанций у оксалатов способность нарушать всасывание кальция более выражена. Как вы могли заметить, в нашем списке продуктов нет шпината. Хотя шпинат содержит кальций, он также содержит оксалаты (как свекла и ревень), которые связываются с кальцием и блокируют его всасывание.

Эти продукты, кроме веществ, блокирующих всасывание кальция, содержат и полезные вещества и поэтому не должны исключаться из списка потребляемых продуктов. Однако кальций, содержащийся в этих продуктах, не должен учитываться при подсчете его потребления за день.

Обратите внимание на продукты, прием которых усиливает выведение кальция с мочой.

Ежедневно мы теряем кальций с мочой. Небольшие потери кальция с мочой являются естественным процессом. Данные исследований показывают, что потери кальция с мочой усиливаются при потреблении избыточного количества соли, кофеина и белка.

Соль (натрий). Было показано, что избыток натрия увеличивает потери кальция с мочой. Потребление соли является наиболее распространенной причиной выведения кальция с мочой. Около 90% натрия поступает из продуктов питания, а не из столовой соли. Следовательно, можно посоветовать свести потребление соли и соленых продуктов питания к минимуму, эта рекомендация также полезна для общего состояния вашего здоровья.

Кофеин. Кофеин содержится во многих напитках включая кофе, чай и колу. Данные недавних исследований показали, что кофеин усиливает выведена кальция с мочой. Большинство экспертов считает, что две или три чашки кофе в день, возможно, не нанося! большого ущерба и не влияют на суточное потребление кальция. Но если вы выпиваете более трех чашек в день, необходимо выпивать, по крайней мере, по стакану молока на каждую лишнюю чашку кофе (mil' пить кофе с молоком). Имейте в виду, что чем меньше кальция вы потребляете, тем более серьезный вред вы наносите себе употреблением кофе

Чем легче всасывается кальций, тем лучше он усваивается организмом.
Белок (протеин). Данные некоторых исследований показывают, что прием большого количества белковой пищи может привести к повышению выведения кальция с мочой. Однако белковая пища (мясо, рыба домашняя птица, продукты повседневного питания сушеный горох, бобы и т.д.) содержит много полезных питательных веществ, которые необходимы, и их нельзя исключать из потребляемой пищи. В рекомендованных количествах белковые продукты не влияют на потери кальция с мочой.

Что считается избыточным потреблением белка? В Канадском руководстве по потреблению пищи рекомендовано потреблять два или три белковых приготовленных продукта в день (например, это составляет маленькую порцию мяса (56-84), рыбы или домашней птицы или 1-2 яйца). Многие так называемые "маленькие порции" мяса или рыбы могут также содержать 2 или 3 порции приготовленного продукта в одной.

Канадская ассоциация по остеопорозу рекомендует придерживаться установленных норм потребления белковых продуктов и обязательно употреблять необходимые количества кальция с продуктами питания. Мы также считаем, что белок, содержащийся в повседневных продуктах питания, не должен ограничиваться, так как даже если он и проводит к потере кальция с мочой, эти потери восполняются количеством кальция, который получает организм при их потреблении.

Если Вы не употребляете повседневных продуктов питания, содержащих кальций (молоко, сыр и т.д.),

Вам необходимо вести точный подсчет потребляемого кальция.

Несмотря на то, что кальций из повседневных продуктов питания всасывается лучше всего, диетологи заметили, что некоторые люди не употребляют этих продуктов. Это может быть обусловлено рядом причин, например, гиперчувствительностью к молочным продуктам, философскими причинами, связанными с особенностями культуры питания в их сообществе. Если Вы относитесь к этой группе людей, мы настоятельно рекомендуем Вам заняться самообразованием и выяснением содержания кальция в тех продуктах, которые Вы употребляете. Проводите точный подсчет кальция в потребляемых продуктах питания и подумайте об использовании препаратов кальция в том случае, если потребляемая Вами пища не обеспечивает Вас необходимым количеством кальция.
 
Витамин Д - ключевой фактор хорошего всасывания кальция

Витамин Д является важным фактором, определяющим всасывание кальция.
Витамин Д повышает всасывание кальция на 30 -!0%. Канадская ассоциация по остеопорозу рекомендует взрослым прием 400 ME витамина Д в день (лица старшего возраста должны принимать от 400 до 800 ЛЕ витамина Д в день). Наиболее простым и естественным способом получения витамина Д является его секреция самим организмом под воздействием солнечных лучей. Необходимо 15 минут пребывать на солнце в летнее время (даже если солнцу открыты только лицо, руки и кисти) для значительного увеличения образования витамина Д.

В Канаде (как и в России. - прим. переводчика) солнечная активность в зимнее время очень мала, секреция витамина Д в коже прекращается с начала октября до конца марта. Если мы находимся все время дома и редко бываем на улице, то мы не можем сбрасывать витамин Д. Для того чтобы восполнить этот дефицит, нам необходимо попытаться найти другие источники витамина Д. Хотя витамин Д содержится в некоторых продуктах питания, например в молоке, его количества обычно недостаточно. (В молоке, обогащенном витамином Д, содержится от 100 ME на О мл - стакан.) Продукты питания, такие, как маргарин, яйца, куриная печень, лосось, сардины, селедка, марель, рыба-меч и рыбные масла (масло из печени палтуса и трески), содержат очень малые количествa витамина Д. Так как витамина Д обычно недостаточно в потребляемой пище, возможно, Вам необходимо принимать препараты витамина Д. В большинстве мультивитаминов содержится 400 ME витамина Д.

Физические упражнения в сочетании с кальцием способствуют тому, чтобы наши кости были прочными.

Нельзя говорить о кальции и не сказать ни слова о значении физической активности для костной системы. Физические упражнения оказывают положительное влияние на костную систему и костное ремоделирование, способствуя стимуляции костеобразования. В связи с этим Канадская ассоциация по остеопорозу настоятельно рекомендует сочетание адекватного потребления кальция и физической активности в качестве основных мер профилактики остеопороза.

Сколько кальция нам нужно?

Канадская ассоциация по остеопорозу рекомендует следующие нормы потребления кальция.

Возраст - Потребление кальция, мг

7 - 9 лет - 700
10-12 лет (мальчики) 10-12 лет (девочки)* - 900 1200-1400 1200-1400
13-16 лет - 900 1200-1400 1200-1400
17-18 лет - 1200
19-49 лет - 1000
50 + 1000-1500**

* В среднем девочки взрослеют на 2 года раньше мальчиков.
** Рекомендуемый минимум составляет 1000 мг, но если риск остеопороза высок, необходимо увеличение потребления кальция.

ИСТОЧНИК

Роль кальция в здоровье костей и рациональное его потребление (зарубежный опыт)
 
Нужен ли Вам прием препаратов кальция?

1. Выберите продукты питания, которые Вы ели вчера.
2. Запишите число приемов пищи в столбиках.
3. Общее число приемов пищи.
4. Умножьте это число на количество мг кальция в принимаемой порции пищи.
5. Сложите результаты.
6. Сравните их с рекомендуемым потреблением кальция по табл. 2.

Таблица 2. Продукты, содержащие кальций

Продукты, содержащие кальций Обычный размер порции продукта Количество порций Количество кальция в съеденной порции продукта, мг Общее количество кальция, мг
Твердые сыры, как Чеддер, Эдам, Моцарелла 1"х1"х3" кусок/50 г
Макароны с сыром 1 чашка/250 мл
Молочный коктейль 300 мл
Общее количество х 350 = мг
Молоко сухое, в виде порошка 1/3 чашки/75 мл
Молоко - обезжир., 1%, 2%, цельное, сливочное или шоколадное 1 чашка/250 мл
Йогурт, простой 3/4 чашки/175 мл
Общее количество х 350 = мг
Пригот. кусочки сыра 2 куска
Мягкие сыры, как Камамбер, Фета 1"х1"х3" кусок/50 г
Лосось, с костями 90 г
Сардины, с костями коктейль 11 маленьких/60 г
Йогурт фруктовый 3/4чашки/175мл
Общее количество х 350 = мг
Миндаль 1/3 чашки / 175мл
Бобы - фасоль, соевые бобы 1 чашка/250 мл
Пицца с сыром 1/8
Блины или вафли на молоке 3 средних
Молочный пудинг 1/2 чашки/125 мл
Молочный суп 1 чашка/250 мл
Йогурт, морожен. 1/2 чашки/125 мл
Тофу, с добавлением кальция 90 г
Общее количество х350 = мг
Овощной суп 1/2 чашки/125 мл
Горох 1 чашка/250 мл
Домашний сыр 1/2 чашки/125 мл
Мороженое, заморож. молоко 1/2 чашки/125 мл
Сыр Пармезан 15 мл
Хлеб 2 куска
Брокколи приготовл. 3/4 чашки/1 75 мл
Фасоль, чечевица 1 чашка/250 мл
Апельсин 1 средний

Мой обычный прием кальция_______________________________ мг
Меньше рекомендованного мне приема кальция _____________ мг
Разница_________________________________________________ мг
      
Если Вам требуется значительно больше кальция, чем Вы потребляете, измените свои пищевые привычки или принимайте препараты кальция.

Содержание свинца в препаратах кальция

Многие препараты кальция содержат свинец. В препаратах, приготовленных из доломита или костной муки, содержится большое количество свинца, и их приема надо избегать. Препараты устричных раковин также могут содержать много свинца, хотя многие из таких препаратов, несмотря на наличие свинца, проходят проверку и считаются препаратами, соответствующими правительственным стандартам.

В цитрате кальция и рафинированном карбонате кальция содержится наименьшее количество свинца. В Канаде разработаны специальные программы по оценке содержания свинца, на таких препаратах обычно указывается D.I.N. и GP, наличие таких аббревиатур означает, что препараты ' прошли специальный контроль, U.S.P означает, что препарат соответствует высоким стандартам качества.

Размеры таблетки

Чем больше в таблетке миллиграммов кальция, тем большего она размера. Некоторые таблетки очень большого размера, и их трудно проглотить. Если это представляет для Вас проблему, обратитесь к специалисту, и Вам подберут жевательный или растворимый варианты препарата.
 
Нельзя полностью доверять рекламе: кальций есть кальций

По мере повышения внимания общественности к проблеме остеопороза многие фирмы, производящие препараты кальция, предлагают свои препараты как самые лучшие. Обычно при этом используются три основных направления рекламной деятельности:

* Ряд минералов, добавляемых к препаратам кальция, таких, как магний или цинк, способствуют улучшению всасывания кальция.

По данным научных исследований, не было получено каких-либо данных в пользу того, что добавление этих минералов в кальциевые препараты имеет какие-либо преимущества. Препараты с дополнительным содержанием этих минералов обычно дороже. Вышеизложенное не означает, что цинк и магний не важны для здоровья костей - это означает, что не обязательно добавлять эти минералы в препараты кальция.

* Лучше использовать натуральные источники кальция

Слова "из натуральных источников" часто активно используются для рекламы различных препаратов - обычно для рекламы устричных препаратов кальция. Исследования по анализу продуктов из ракушек показали, что эти продукты различаются между собой по содержанию в них свинца.

* Как узнать, безопасен ли препарат? На препаратах должны быть пометки D.I.N. и GP, наличие таких аббревиатур означает, что препараты прошли специальный контроль, U.S.P означает, что препарат соответствует высоким стандартам качества.

Как принимать препараты кальция?

Кальций всасывается в кровь через кишечник, многие рекомендовали прием больших доз кальция для того, чтобы в организм поступало достаточное количество препарата. Для улучшения всасывания препаратов кальция можно рекомендовать:
1) принимать карбонат кальция во время еды или сразу после приема пищи. Он всасывается быстрее, когда в желудке есть пища. Цитрат кальция, лактат кальция и глюконат кальция можно принимать в любое время;
2) принимать кальций с большим количеством воды;
3) принимать небольшие количества препарата несколько раз в день, а не сразу одну большую дозу препарата. Малые дозы лучше всасываются, лучше принять 2 раза по 500 мг, чем 1 раз 1000 мг;
4) ряд специалистов рекомендуют принимать кальций в вечернее время, другие считают, что для карбоната кальция предпочтителен прием в дневное время (были получены данные о том, что ночью активизируется резорбция костной ткани и вечерний прием препарата уменьшает ночью пик резорбции - прим. переводчика).

Вопросы, которые часто задают пациенты...

Полезно ли принимать кальций с витамином Д?

Витамин Д улучшает всасывание кальция. Канадская ассоциация по остеопорозу рекомендует взрослым принимать 400 ME витамина Д в день (люди старшего возраста должны принимать от 400 до 800 ME) из источников пищи или при дополнительном приеме (например, масло печени рыб или мультивитамины).

Солнечный свет также помогает коже вырабатывать витамин Д, так что если Вы много времени проводите на улице, особенно летом, кальций у Вас также будет лучше всасываться.
 
Являются ли антацидные препараты, такие, как Turns®, хорошим источником кальция?

Эти препараты являются приемлемым источником кальция. Перед приемом проверьте на упаковке, сколько кальция Вы принимаете. Эти препараты при правильном приеме не нарушают кислотный баланс здорового желудка, хотя кальций в этих таблетках представляет собой карбонат кальция и его нужно принимать во время еды, чтобы обеспечить адекватное всасывание.
 
Можно ли считать кальциевой добавкой регулярный прием мультивитаминов?

Нет. Как правило, мультивитамины не содержат достаточного количества кальция для того, чтобы можно было считать их адекватными. Обычно кальций в мультивитаминах находится в виде фосфата, который всасывается хуже, чем другие препараты кальция.
 
Имеет ли значение форма приема препарата - например, в виде шипучих растворимых таблеток или жевательных таблеток?

Шипучие формы препаратов кальция содержат большие количества кальция, чем другие, и вследствие этого они лучше всасываются у некоторых людей. Кальций из этой формы препарата быстрее растворяется и соответственно быстрее всасывается, когда достигает кишечника. Жевательные таблетки имеют то преимущество, что их легче принимать по сравнению с большими таблетками, которые трудно проглотить.
 
Приводит ли прием препаратов кальция к развитию запоров?

У некоторых людей приводит. Карбонат кальция является большой проблемой в этом плане для некоторых пациентов. Попробуйте принимать его вместе с другими продуктами или добавками.

Данные материалы являются переводом материалов Канадской ассоциации по остеопорозу, которые были специально созданы для больных остеопорозом.
Перевод осуществлен с любезного разрешения Канадского общества больных остеопорозом, которому мы приносим искреннюю благодарность.

Перевод Т.О. ЧЕРНОВОЙ

Канадское общество больных остеопорозом, пер. Т.О. Черновой
Медицинский научно-практический журнал

ИСТОЧНИК

КАЛЬЦИЙ ПРОДЛЕВАЕТ ЖИЗНЬ В 2 РАЗА!

Кальций - природный микроэлемент, в изобилии встречающийся в недрах земли и живых организмах. Одно из таких наиболее часто встречающихся соединений - карбонат кальция, или мел. Его можно использовать в питании. Человек не может обойтись без кальция. От его наличия в организме напрямую зависит продолжительность Вашей жизни. Для чего нужен кальций и где его взять? Наши рекомендации. Читать статью на сайте >>> 

Для чего нужен Кальций?
99% всего содержащегося в организме кальция находится в костях и только 1% - в крови. Однако этот 1 % выполняет важнейшие функции в организме...>>>

Что говорят врачи?
Доктор Уоллок дает неопровержимые доказательства зависимости болезней от дефицита кальция в организме в своей лекции "Умершие доктора не лгут" . Дефицит кальция является причиной примерно 147 болезней. Вот некоторые из них:...>>>

Где взять кальций?
Наши рекомендации >>>

Для продления жизни в 2 раза МЫ РЕКОМЕНДУЕМ: >>>

http://content.mail.ru/arch/15534/815692.html

КАЛЬЦИЙ: СКОЛЬКО НУЖНО И ГДЕ СОДЕРЖИТСЯ

Все мы знаем, как необходим кальций для нашего организма. Он нужен нам не только для того, чтобы были крепкими костные ткани.

Кальций нужен также для нормального развития зубов и десен, для нормального процесса свертываемости крови. Его естественные успокаивающие свойства поддерживают регулярное сердцебиение. Кальций также способствует расщеплению жиров. Но избыток кальция тоже вреден. Все побочные эффекты переизбытка кальция еще не изучены. Для людей с больными почками это может быть по-настоящему большой проблемой. У людей с нормальной функцией почек переизбыток может вызвать всего лишь запор. Если вместе с недостатком кальция у вас еще и недостаток магния, то это может привести к образованию почечных камней. Сколько же кальция нам необходимо?

Норма для среднестатистического человека[list]
[*]Ребенок 1–3 года – 500 мг в день
[*]Ребенок 4–8 лет – 800 мг в день
[*]Дети 9–18 лет – 1300 мг
[*]Взрослые 19–50 лет – 1000 мг
[*]Люди старше 51 года – 1200 мг
[/list]
Беременные или кормящие грудью женщины[list]
[*]18 лет – 1300 мг
[*]19–50 лет – 1000 мг
[/list]
Когда вам необходимо больше кальция, чем обычная ежесуточная норма. Если вы страдаете от остеопороза, если у вас недостаток витамина D, если у вас болезнь десен, если вы употребляете в избытке сахар, кофеин, газированные напитки.

Что мешает усвоению кальция.

Алкоголь, кофе, фосфор, натрий способствуют уменьшению кальция в организме. Избыток жиров, сахара препятствует усвоению кальция.

Гормон эстроген способствует накоплению кальция в костях.

Пища, богатая кальцием

Всегда лучше получать кальций из продуктов питания. Лучше всего кальций усваивается вместе с витаминами А и D.[list]
[*]Молоко. Один стакан молока содержит 300 мг кальция.
[*]Любителям кофе следует помнить, что этот продукт обладает способностью выводить кальций из организма. Во избежание этого можно пить кофе с молоком, тогда кофе взаимодействует с молоком и содержание кальция в организме не уменьшается.
[*]Фруктовый йогурт. 345 мг в 232 г
[*]Сардины. 324 мг в 100 г
[*]Лосось. 203 мг в 100 г
[*]Твердые сыры. 200 мг в 30 г
[*]Другие источники кальция: бобовые, орехи, рыба и морепродукты, зеленые овощи и различные молочные продукты.
[/list]

Что нужно помнить

Нормальные физические нагрузки способствуют усвоению кальция костной тканью. Костная ткань не может развиваться и укрепляться без физических нагрузок. Без них же плохо усваивается кальций, какое бы количество его вы ни употребляли.

ИСТОЧНИК